És egyébként is...
Közeleg a nagy nap és szeretnél formába lendülni? Nyilván nagyszerű lenne ezt pikk-pakk megoldani, nem hosszas befektetett munkával. De a legtöbb orvos, dietetikus és táplálkozási szakértő szerint a gyors fogyás egyáltalán nem járható út. Meggátolja a hosszú távú súlycsökkenést és károsíthatja az egészséget. Miért rossz a gyors fogyás? Marcio Griebeler, MD, endokrinológus szakmai vizsgálatai fókuszában az elhízás áll, a következőekben ő is megerősíti, hogy miért a lassú és egyenletes fogyás a nyerő és ezt hogyan érdemes felépíteni.
Gyors csoda
Nincs egységes varázslatos recept, amely mindenkinek megfelel, minden ember szervezetére jó hatással van. Ezért első lépésként fontos, hogy megvizsgáld az étrendet, amelyet jelenleg követsz. Az extrém diéták magasztos ígéretekkel általában nem foglalkoznak a vizsgálattal, csupán rövid idő alatt nagy kalóriadeficittel operálnak, legyen szó italporokról, teákról, tablettákról.
„Kerülje az extrém módon korlátozó étrendeket, mert hosszú távon nehéz - ha nem lehetetlen - lépést tartani velük” - mondja Dr. Griebeler. „Ha az étrend nem olyan, amit hosszú távon lehet tartani (hónapokig vagy évekig), akkor valószínűleg káros “turbó-fogyókúráról” beszélünk, és sajnos ezek a fogyókúrás étrend-tervek és trükkök nem egészséges, fenntartható módjai a fogyásnak. ”
Inkább gondolkodj időben és tűzz ki mérsékeltebb célokat. Ha hetente 1-2 kilót fogysz, általában sikered lesz hosszú távon, s reméljük, nem csak a nagy napon szeretnél jól kinézni, egészségedet megőrizni.
Nehéz ellenállni a gyors fogyás csábításának. Jövő héten 10 kilóval könnyebb lehetsz? Szuper, persze, hogy jól hangzik! És neked már az online kosaradban is van a csodaszer. De ne engedj a megtévesztő hirdetéseknek! Ezek az étrend-tervek legtöbbször rossz hírt jelentenek egészséged számára.
Az anyagcseréd alacsony fokozatba kapcsol
Az anyagcseréd a tested “kalóriaégetési felelőse”. Ha szervezeted hirtelen nem kap elég tápanyagot, lelassítja az anyagcserédet, hiszen arra van programozva, hogy téged életben tartson.
„Ha túl gyorsan fogysz, a szervezet lelassítja a kalóriaégetési folyamatot.” - magyarázza Dr. Griebeler. „A tested így próbálja biztosítani, hogy ne halj éhen. Lehet, hogy azonnal elindul a súlyvesztés, de az anyagcseréd gyorsan túlélési módba kapcsol. ”
Az anyagcsere megbolygatása egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek visszanyerik a leadott súlyukat, miután kipróbálták a gyors diétákat. Sokan egy adott esemény után, a kívánt kilókkal könnyebben visszatérnek az előtte rendszeres étrendjükhöz, ám anyagcseréjük nem szokott hozzá újfent a többletkalóriához, ezért a leadott kilók hipp-hopp visszajönnek.
Pá-pá, izmok!
Ha drasztikusan lecsökkented a kalóriákat, előfordulhat, hogy a fogyás gyorsan és intenzíven jelentkezik. De fontos tudnod, hogy nem csak a zsírt veszíted el, hanem izmaidat is.
„A hirtelen és szigorú kalóriakorlátozással izomtömeget és zsírt is veszíthet” - mondja Dr. Griebeler. ,,Megnehezíti a fogyást, ha nincs elég izomtömeg, hiszen az izmok sok kalóriát égetnek el."
A lassabb, hosszabb távú fogyás testedzéssel kombinálva viszont időt ad a testednek a zsírvesztésre, miközben megtartja az izomtömeget.
Bónusz: épségben tudhatod izmaid kalóriaégető erejét, melyek segítenek célod elérésében.
Kialakulhat tápanyaghiány
A szervezetnek szüksége van megfelelő mennyiségű zsírra, fehérjére és szénhidrátra a működéséhez. Szüksége van továbbá vitaminokra és ásványi anyagok egész sorára. Ha lecsökkented a kalóriákat vagy teljesen kihagysz élelmiszer típusokat, akkor fennáll a kockázata, hogy emésztési problémák (például székrekedés), fáradtság és energiaveszteség, csontritkulás alakul ki, hajhullás következik be, az immunrendszer gyengülése kezdődik meg. Ebben az esetben mindenképp fordulj orvoshoz! De mi azt tanácsoljuk, eddig se juss el és dietetikus által jóváhagyott étrendet kövess!
„Nincs semmi baj a kalóriák csökkentésével, ha különféle tápanyagban gazdag, teljes értékű ételeket fogyaszt” - mondja Dr. Griebeler. „Az diétás étrendnek is sokféle egészséges, teljes értékű ételt kell tartalmaznia. Ne próbáljon napi 500 kalóriánál többet csökkenteni. ”
Mielőtt feladnád...
Ha a gyors fogyás a cél, előfordulhat, hogy nehezebb a fogyás folytatása, fenntartása. Egy-két hét múlva valószínűleg állandóan éhes és fáradt leszel, hiszen szervezeted túlélő-üzemmódba kapcsolt. Folyamatos lesz a kísértés, hogy egy doboz sütivel bújj az ágyba vagy az éjszaka közepén fagyi után kutass a hűtőben.
Itt nem az akaraterőd hiánya a ludas. Ezek a hormonjaid válaszai, és pontosan azt teszik, amire ,,tervezték őket”.
„A túl nagy kalóriadeficit hormonális változásokat idéz elő, amelyek miatt enni akar majd” - mondja Dr. Griebeler. „Még egy nagyon elszánt embernek is nehéz lesz legyőzni ezeket az ,,éhséghormonokat”. Ezek a gyors hormonális változások annyira markánsan hatnak ránk, hogy a gyakran jelentik a diéta kudarcát. ”
Építs izomzatot fogyás közben
Az egészséges fogyás nem csak arról szól, hogy mit eszel. Fizikai aktivitásra van szükség, ha maximális eredményt szeretnél elérni.
A cardio-típusú, könnyű testmozgás, például a séta is kalóriákat éget el, de az erősítő edzés ugyanolyan fontos. Ha súlyokkal (vagy saját testsúlyoddal) edzenél, az növeli az izomtömeget, és ha több izomtömeged van, akkor pedig:
több kalóriát égetsz el, még nyugalmi állapotban is,
csökken a visszaesés és a ,,félreevés” esélye,
csökkenhetnek az ízületi fájdalmak és az ízületi gyulladás tünetei.
Legyen az alvás is prioritás
Észrevetted már, hogy amikor kimerült vagy, többet szeretnél enni? Ha fáradt vagy, az ,,éhséghormonok” kezdik irányítani gondolataidat és meghiúsítják az esélyt, hogy aznap ne a fánkot válaszd. Ha rendszeresen rosszul alszol, még a legjobb fogyókúra is tehetetlen.
„Legyen cél, hogy minden éjszaka legalább hét óra minőségi alvás történjen meg” - mondja Dr. Griebeler. „Ha állandóan alvászavarai vannak, beszéljen orvosával. Sok alvászavarral küzdő ember nem tudja, hogy alvászavarai viszonylag könnyen kezelhetők. ”
Az egyensúly a kulcs
Ha már a diéta-időszak alatt sikeresen tudtad tartani a fenntartható fogyást, gondold át, hogy egész életedben tudnád-e tartani? Csupán párszáz kalóriát csökkenteni, hogy megtartsd formás alakodat? Könnyen megvalósítható. Soha többé nem enni fagyit? Likvidálni a szénhidrátot? Valószínűleg nem.
„A legjobb diéta az, amit be kell tartani” - mondja Dr. Griebeler. „A szokásaink megváltoztatása nehéz, de megoldható. Válasszon olyan étrendet, amely lehetővé teszi, hogy alkalmanként egy-egy szelet csokoládét vagy pizzát elfogyaszthasson. Sokkal könnyebb hónapokig, sőt évekig folytatni az ilyen típusú étrend-terveket. ”
A gyors eredmények ideig-óráig boldogsággal tölthetnek el, de az azonnali eredmény nem a legjobb, ha fogyásról van szó. Megannyi orvos és dietetikus, valamint a FrigyreLépek.hu csapata szerint érdemes hosszabb távon megtervezni a súlyvesztést, az adott esemény (jelen esetben esküvő) előtt időben felkeresni az adott szakembereket, akik segítséget nyújthatnak abban, hogyan fogyj le fenntartható módon, esetleg hogyan válts életmódot, hogy nemcsak formásabb de egészségesebb lehess még hosszú éveken keresztül.
Sok sikert kívánunk!
Szakértők:
- Marcio Griebeler, endokrinológus (Weight Management Enterprise Center, Cleveland Clinic)
- Louis J. Aronne, belgyógyász (Comprehensive Weight Control Center at Weill Cornell Medicine, New York)
- Kristin Kirkpatrick, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő (Cleveland Clinic, Ohio)
